每年夏天一到，酷热的天气不仅让人汗流浃背，就连对美食的欲望都降低了。想要找到一份合心意的健康食物还真困难，挑三拣四最后仅剩下那几道菜可以吃。这么苦的夏天怎么能算夏天！

今天，小飞君就特地为你们准备了一系列的轻食菜单。它们不仅颜值高，最重要的是还能让你越吃越瘦！还有不少抗氧化和抗紫外线的独家菜单，首次曝光！这可比美白丸便宜多了！你真的不准备动手试试吗？

轻食沙拉

一款美味的轻食沙拉绝对是打破夏季没胃口的重要武器！新鲜的时蔬加上诱人的色泽，一点点橄榄油就能让你口水直流！重点是卡路里低而且保证安全。

|| 凯撒沙拉

◆ 食材

生菜 1颗

面包丁 适量

培根丁 适量

凯撒酱 2勺

◆ 作法

1、将面包丁、培根丁放置烤箱以180℃烤5分钟，留作备用；

2、将生菜撕成合适大小，泡冰水2分钟后，沥干盛盘；

3、将所有食材装盘，淋上凯撒酱即可。

◆ 凯撒酱制作方法

鳀魚20克、黃芥末醬半匙、芥末籽半匙、美奶滋200克、蒜末1匙、起司粉1匙、酸豆末1/4匙。

此款沙拉适合肉食爱好者。

|| 卡普列兹沙拉

◆ 食材

西红柿片 80g

起司片 80g

九层塔叶 适量

橄榄油 20g

黑胡椒 适量

◆ 作法

1、将西红柿片与起司片交错叠放整齐，撒上黑胡椒、盐；

2、九层塔叶切碎，洒在食材上，最后淋上橄榄油即可。

西红柿中的茄红素可以帮助肌肤抗氧化，橄榄油能够清理肠胃帮助茄红素释出。

|| 马铃薯蛋沙拉

◆ 食材

马铃薯 300g

小黄瓜 1根

胡萝卜 30g

水煮蛋 1颗

玉米粒 30g

美乃滋 适量

盐 适量

1、马铃薯去皮，切成细条状，泡水去除淀粉质。沥干后上锅蒸熟，捣烂备用；

2、小黄瓜搓洗干净，胡萝卜去皮，入水焯至稍软，玉米丁洗净沥干；

3、水煮蛋取蛋黄捣碎，蛋白切成小丁；

4、将所有食材倒入容器，拌匀即可。

美乃滋因热量较高，可根据自己实际需求适量添加。

|| 鸡肉沙拉

◆ 食材

鸡胸肉 150g

生菜叶 2片

紫萝蔓菜 2片

小番茄 4颗

豌豆芽 适量

美乃滋 3勺

芥末籽酱 1勺

1、鸡胸肉撒上盐、黑胡椒后腌渍，用小火煎至两面金黄，晾凉备用；

2、将所有蔬菜放入盘，鸡胸肉按规则摆好；

3、将芥末籽酱与美乃滋混合，均匀浇在鸡胸肉上即可。

鸡胸肉因蛋白质高，脂肪低深得健身人士喜爱，该款沙拉可作为运动前后的能量补充。

|| 法国吐司培根沙拉盘

◆ 食材

法国吐司 3片

鸡蛋 1颗

牛奶 20g

培根 1条

综合生菜 100g

红甜椒 1颗

橄榄油 适量

1、将红甜椒去籽切条，与综合生菜一起洗净沥干，与橄榄油拌匀，摆盘；

2、取鸡蛋、牛奶、盐搅拌均匀，将法国吐司放入，浸泡约一分钟；

3、取平底锅将培根煸香，出锅后切丁留作备用；

4、将浸好的吐司放入锅内，小火煎至两面金黄，出锅，摆盘。

酥脆的吐司搭配鲜香的蔬菜，适合拿来当做早餐或下午茶。

|| 鱼露洋葱沙拉

◆ 食材

大洋葱 半颗

鱼露 10ml

柠檬汁 10ml

砂糖 20g

蒜末

红辣椒末

盐

黑胡椒

◆ 作法

1、将洋葱去皮切丝，浸入冷水中5-10分钟，去除辛辣味；

2、将鱼露、柠檬汁、砂糖、适量蒜末与红辣椒末，加盐与黑胡椒拌匀备用；

3、生菜叶洗净切丝，小黄瓜洗净去籽，切丝备用；

4、将蔬菜丝与洋葱丝搅拌均匀，淋上调配好的酱汁即可。

洋葱具有较高的抗癌效果。

|| 甜菜根沙拉

◆ 食材

甜菜根 1颗

马铃薯 100g

胡萝卜 50g

酸黄瓜碎 2大勺

盐

橄榄油

◆ 作法

1、甜菜根对半切开，将切口面朝下，放入烤箱内。烤箱设置为上、下火160℃，烤30分钟，祛除晾凉；

2、马铃薯、胡萝卜去皮洗净，切丁后放入开水煮3分钟后捞出晾干；

3、将烤好的甜菜根切丁，与焯好的马铃薯丁和胡萝卜丁一起放入盘内；

4、将所有调味料加入盘中即可。

|| 番茄起司盘

◆ 食材

西红柿 1颗

起司片 3片

松子 20g

蒜仁 2颗

橄榄油 10g

九层塔叶 20g

起司粉 1勺

1、将西红柿洗净去蒂，切成片状，起司片切片，九层塔叶切丝备用；

2、将松子、蒜仁、橄榄油、九层塔叶、起司粉、盐和黑胡椒放入搅拌机内，打成泥状，留作备用；

3、将西红柿片与起司片均匀排列好，淋上做好的调味酱，加上九层塔叶装饰即可。

|| 香茄热沙拉

◆ 食材

茄子 300g

荷兰芹 1勺

柠檬汁 5ml

辣椒粉 5ml

盐

胡椒粉

◆ 作法

1、将茄子洗净，切成0.5公分的厚圆片，荷兰芹切碎，备用；

2、将柠檬汁、盐、辣椒粉、黑胡椒混合均匀调成酱汁备用；

3、加热平底锅，加入适量的食用油，将切好的茄子煎至两面金黄，取出沥油；

4、将茄片摆盘，淋上做好的酱汁，撒上荷兰芹，即可食用。

茄子的饱腹感较高，适合当做正餐。

|| 油醋海鲜

◆ 食材

虾仁 150g

中卷 150g

蛤蜊 150g

生菜 100g

豆苗 30g

小番茄 10g

油醋酱

◆ 作法

1、虾仁背部划开一刀将虾肠挑出洗净，中卷去皮洗净，切圈，备用；

2、生菜茄片，小番茄对半切，与豆苗一起放入冰水内30分钟，取出沥干备用；

3、将虾仁、中卷、蛤蜊放入沸水中烫熟，捞干晾凉备用；

4、将蔬菜与海鲜混合装盘，淋上油醋酱即可。

◆ 油醋酱作法：

将洋葱碎10g、橄榄油10g、白酒醋5g、黑胡椒、盐、细砂糖和少许的柠檬汁搅拌均匀即可。

海鲜的高蛋白搭配上油醋酱，鲜酸开胃。

美颜糖水

提到广东人，离不开的就是糖水。一年四季，那熬着糖水的砂锅从来就没停歇过。久煮而成的糖水不仅营养丰富，还滋养身心。夏日来一碗冰镇过的鲜甜糖水，那可是比任何饮料都好喝的绝世美味！

|| 茅根竹蔗水

◆ 食材

茅根 一两

马蹄 4个

红萝卜 一个

竹蔗 一根

冰糖

◆ 作法

1、将所有材料洗净，竹蔗切为四开，胡萝卜滚刀切好，马蹄去皮，茅根扎成捆状入锅；

2、水烧开后再放入食材，先大火炖15分钟，后转小火炖1个小时即可，晾凉后可放入冰箱内冰镇饮用。

这款糖水清热去火，有润燥利尿的功效。

|| 芒果西米露

◆ 食材

小芒果 2个

西米 200g

牛奶 200ml

白砂糖

◆ 作法

1、将芒果对半切开去核，在果肉上划十字刀，手指轻顶果皮，用到将果肉切下放入碗中；

2、将西米放入煮开的沸水中，煮十五分钟，在还未权变透明时关火焖煮，直到西米全透明后，取出过凉水；

3、将西米放入碗内，加入切好的芒果果肉，倒上牛奶，加入适当白砂糖调味即可。

某甜品店招牌，自己做，价格实惠。煮西米时水要多，不然容易糊。

|| 啤梨桂圆糖水

（图：河马食堂）

◆ 食材

啤梨 半个

鲜桂圆肉 8个

去核红枣 适量

枸杞 适量

葡萄干 适量

红糖

◆ 作法

1、红枣需提前一小时用冷水泡好，将除枸杞外的所有食材与泡好的红枣一起放入锅内；

2、大火煮沸后转小火再煮15分钟即可，撒上枸杞，再闷5分钟即可食用。

如没有啤梨选用其他梨也可以。

|| 茉莉薏米糖水

（图：蜂香薄荷）

◆ 食材

薏米 50g

茉莉花干 5g

1、将茉莉花干用茶包或纱布包好，与薏米一同放入锅中，加入1L左右的水煮至薏米软烂即可；

2、加入适量冰糖调味，晾凉放入冰箱冰镇后饮用。

薏米清湿去火，茉莉明目，夏季来一杯排水肿最好了。

夏日轻小食

夏天许多人对于正餐的期待度也降低很多，如果你对沙拉无感，或者是想要能够充饥的食物，不妨可以考虑这些美味，他们制作简单而且口感和营养度都很棒。

|| 清凉龙虾卷

◆ 食材

煮好、切碎的龙虾肉 450g

姜末 2茶匙

酸橙的皮屑 适量

葱末 1/2杯

盐

胡椒

小黄瓜 1个

牛油果 2个

圆形米纸皮

大罗勒叶 24片

芫荽茎 适量

莴苣叶（可选）

◆ 蘸汁配料

酸橙汁 1/2杯

黄砂糖 2汤匙

姜末 1汤匙

鱼露 1茶匙

粗切烤花生 1汤匙

1个小墨西哥辣椒或泰椒，切碎

◆ 作法

1、做龙虾卷的馅料：在一个小碗里，把龙虾肉、姜末、酸橙皮屑和葱末混合在一起。加入盐和胡椒，搅拌均匀，备用。把黄瓜切成细条。把牛油果切成四瓣，去皮，备用。

2、在一个中碗里倒入温水。在做每个卷之前，把圆米纸在水里蘸一下，至稍稍变软，然后平铺到切板上（如果你用的是8英寸的圆米纸，做一个卷需要蘸两张米纸，把它们平铺到切板上时保持部分重叠）。

3、在变软的圆米纸中心的三分之一部分铺上二至三片罗勒叶，然后抹上2盎司龙虾馅。上面放一些黄瓜条和切成长条的四分之一瓣牛油果。撒上盐和胡椒，按压紧实，然后加入一些芫荽茎。

4、把米纸的边向中间折叠，重叠1英寸左右。现在，从圆米张的底部开始向上卷，做一个紧实的圆柱。剩下的卷依此照做。放到一个托盘上，盖上盖子，在冰箱里冷藏一个小时。

5、做蘸汁：把酸橙汁、糖、姜末、鱼露和辣椒混合到一起。至少浸渍30分钟。

6、上桌的时候，小心地把每个卷切成3至4段，把切好的烤花生搅入蘸汁中。把卷放到莴苣叶上，和蘸汁一起上桌。

如没有圆形米纸皮也可去超市购买手抓饼面皮替代。

|| 低脂蔬菜拌饭

（图：duanduan17）

◆ 食材

黑木耳 10g

小番茄 3个

黄瓜 半根

米饭 半碗

芦笋 3根

洋葱 适量

蒜

姜

橄榄油

白醋

豆腐

柠檬汁（可选）

◆ 作法

1、木耳泡发，芦笋切成指节大小与木耳一同蒸熟，切碎，备用；

2、洋葱、姜、蒜切碎，加入晾凉的米饭内搅拌均匀；

3、将其余蔬菜、豆腐加入米饭内，倒入橄榄油、盐、米醋搅拌均匀，放入冰箱储存一小时后，即可食用。

蔬菜能够大量补充维生素，微酸的口感搭配冰凉的米饭，中饭能吃2大碗！

|| 牛油果三明治

◆ 食材

白吐司 3片

牛油果 1个

火腿 适量

芝士 2片

◆ 作法

1、将牛油果对半切开，去核去皮后压碎成泥；

2、取2片吐司铺上芝士片和火腿，剩余一片铺上牛油果泥放在两片火腿吐司之间；

3、开小火将吐司放入平底锅内，不需要放油，煎至两面焦黄即可；

4、出锅，对半切开，即可食用。

牛油果是非常好的美容食材，不仅能提供适当脂肪还能滋润皮肤。

|| 培根吐司丁太阳蛋

◆ 食材

吐司丁 150g

培根丁 50g

鸡蛋 1颗

蒜末 适量

无盐奶油 适量

起司粉

沙拉酱

◆ 作法

1、将无盐奶油微波至全部融化，用刷子均匀刷在平底锅内，剩余奶油备用；

2、将吐司丁、蒜末、培根丁、起司粉搅拌均匀，导入剩余奶油搅拌；

3、将搅拌好的吐司丁均匀摆放在平底锅外部，内部留出一个圈，打入鸡蛋；

4、放入预热好的烤箱，200℃烤8分钟即可出锅，晾凉即可食用。

|| 起司蛋吐司杯

◆ 食材

白吐司 1片

鸡蛋 1个

火腿 1片

蒜末 3g

芝士片 1/2片

1、将吐司片去边，中间划十字刀但不切断，塞进布丁杯中；

2、将吐司片切成1厘米左右的细丝，均匀摆放在吐司上；

3、将火腿切成长条在吐司上摆出一个圆形；

4、将鸡蛋黄和少量的蛋白加入火腿摆出的圈内，放入适量的盐、蒜末和黑胡椒；

5、预热烤箱，以180℃烤15分钟，蛋黄颜色变浅，吐司边变焦黄即可取出食用。

排毒蔬果汁

夏日里除了一支冰棍能够让你迅速恢复活力外，一杯新鲜制作的果蔬汁也能帮你迅速补充营养。饮品店内的鲜榨果蔬汁一杯就要好几十，而且还不知道是不是现榨，既然这样，不如自己制作，它们不仅能够排毒，还能帮你提高肌肤自身SPF值，再也不用担心晒黑的危险了！

|| 苹果胡萝卜汁

◆ 食材

苹果 1颗

胡萝卜 半根

◆ 作法

1、苹果洗净去核，切成小块备用；

2、胡萝卜去皮洗净，切成小块备用；

3、如果你是榨汁机，则加入200ml纯净水将苹果块、胡萝卜块加入搅拌30秒即可；

4、若是原汁机，则将苹果块、胡萝卜块全部放入即可。

这款是纯天然防晒果汁，胡萝卜素能够中和紫外线带来的损伤，口感很不错。

|| 草莓香蕉鳄梨汁

◆ 食材

草莓 10颗左右

香蕉 半根

牛油果 半个

◆ 作法

1、将草莓洗净去蒂，香蕉、牛油果切丁备用；

2、将食材全放入搅拌机中，家水或牛奶250ml，开机搅拌30秒左右即可倒出饮用。

口感如同奶昔，但热量低且能充饥。

|| 超强抗氧化果汁

◆ 食材

蓝莓

草莓

葡萄

◆ 作法

1、这里之所谓没有规定食材用料是为了让你有更多的选择，这三款水果的抗氧化效果都很棒，具体可以根据你的需求决定。将水果洗净，草莓去蒂备用；

2、加入150ml纯净水，将食材全部放入搅拌机中，15-30秒后倒出即可食用。

抗氧化真是每天都要做的事情，如果不想提早衰老，每天来一杯它吧。

|| 菠萝排毒汁

◆ 食材
　　菠萝 1/4颗
　　胡萝卜 半根
　　柠檬汁 少许
　　◆ 作法
　　1、将菠萝、胡萝卜去皮洗净，切成小块；
　　2、加入200ml左右的纯净水，将食材全部放入，搅拌30秒左右，倒出，加上少量柠檬汁即可饮用。
　　菠萝和胡萝卜纤维素多，能够促进肠道蠕动。柠檬汁是碱性食物，帮助身体恢复健康。
　　|| 柠檬西柚橙汁

◆ 食材
　　西柚 半颗
　　橙子 半颗
　　柠檬汁 少许
　　◆ 作法
　　1、将西柚、橙子去皮后切块放入搅拌机内，加入150ml的纯净水，搅拌15秒；
　　2、将柠檬汁挤入搅拌好的果汁内再开机10秒，倒出即可饮用。
　　该款果汁口感较酸，可根据自己口味添加适当蜂蜜中和酸味。
　　这次推荐的25款各种风味的轻食，如果有你不爱或者忌口的食材也可以换掉哦。但是切记，果蔬汁如果你要将水换成牛奶，一定要小心不要加与牛奶不可同食的食材。今年夏天，就让我们从饮食开始改变吧。